Hayattaki en can sıkıcı hislerden birisi herhalde eskilerin “ipin ucunu kaçırmak” olarak tanımladığı duygudur, yakanıza yapışıp peşinizi bırakmaz. Ne kadar yediğinizi, harcadığınız parayı ya da boş geçirdiğiniz vakitlerin önünü alamamak, yedikçe yemek, nakit bittikçe kredi kartına yüklenmek… Ve sonuçta içinizi sıkan bir pişmanlık hissi, geceleri büyük kararlar almak ve ertesi gün o kararları unutup aynı şekilde devam etmek döngüsü… O çikolatalı pastayı yemeyecektim, tamam yarın diyete başlıyorum, abur cubur, hamur işi yok, aaa poğaça mı o? Neyse pazartesi başlarım. En afili hayaller bazen bu kendini kontrol edememe sendromuna kurban gidiyor. Eğer öyleyse, kendimi kontrol edemiyorum diyorsanız, bilimle harmanlanmış bir önerimiz var. Özellikle kilo verme ve daha sağlıklı beslenme konusunda yapılan araştırmaları yazıya döktük ama aynı yöntemler öz disiplin gerektiren diğer alanlara da uygulanabilir.
Başlamadan önce bir doz: 90’ların karabatak şarkıcısı Gençkan’dan geliyor: kendimi kontrol edemiyorum
https://www.youtube.com/watch?v=GkdmZ8LDQAU ,
Kontrol Nasıl Gelişir?
Kendini kontrol etme problemi (ya da öz disiplin) psikolog ve psikiyatristlerin uzunca bir süredir üzerinde çalıştıkları konu. Tabii artan aplikasyon ve telefon uygulamaları ve bu sayede kazanılma ihtimali olan para sayesinde bu alandaki çalışmalar güçlü sponsorlar bulabiliyor. Aslında artık öz disiplinin oluşturulması kadar yok edilmesi de konuşuluyor çünkü irademizi kapitalizme teslim etmezsek nasıl iyi bir vatandaş olabiliriz ki? Bu tür araştırmaların vardığı sonuçlardan birisi öz disiplinin bir tür mental alışkanlık olduğu ve alıştırma yapılarak daha iyi hale gelebileceği. Yani aslında bir tür öğrenme ve kendini eğitme meselesi. Bunun için sadece uygun teknik ve aletleri bilmeye ihtiyacımız var. Örneğin, araştırmalara göre insanlar eğer sonunda bir ödeme alacaklarını düşünüyorlarsa veya yaptıkları şey başkalarına yarar sağlayacaksa (mesela Alzheimer hastalığına çözüm bulacaklarsa) daha uzun sebat edebiliyorlar. Bu tabii ki sürpriz değil. Motivasyonla ilgili neredeyse yüzyıldır bildiğimiz bir şey, yakın ve somut kazançlar motivasyonu artırıyor. Ama ya alınacak ödül uzak ve daha soyutsa? Ya da somutlaşması zaman alıyorsa?
Girişimciler de öz denetim konusunda pek hevesli araştırmalar yaptırıyorlar, diyet, egzersiz ve spor aletleri satan bütün firmaların arkasında geniş bir araştırma ordusu var. En bilinen örnek şu anda çok popüler olan stickK.com uygulama ve web sitesi. Kullanıcılar belli bir para koyuyor ortaya ve başarmak istedikleri bir hedef belirliyorlar (mesela haftada 1 kilo vermek). Ortaya koydukları paraya ne olacağını belirttikten sonra (mesela bir arkadaşlarına ya da nefret ettikleri bir organizasyona gidiyor para) üyelik tamamlanıyor. Eğer hedeflerine ulaşırlarsa paralarını geri alıyorlar. Eğer ulaşamazlarsa para gidiyor, geçmiş olsun. Bu uygulamanın Türkiye versiyonu henüz yok, bu yüzden eğer üye olmak istiyorsanız İngilizce bilmek ve nefret ettiğiniz Amerikalı bir organizasyon bulmak durumundasınız (Cumhuriyetçi partiyi destekleyen grup olabilir mesela). Eğer paranın arkadaşınıza gitmesini istiyorsanız sonrasında o parayla fıstıklı künefe yiyeceğiniz birisi olmasa tabi daha iyi olur. Motivasyon ve kilo verebilmek bakımından yani.
Ritüellere Tutunmak
StickK.com gibi siteler gerçekten etkili olabiliyor, ama uygulaması biraz zor. Çabalarınızı gözetlemesi için birisini siteye kaydetmeniz gerekiyor. O kişinin de sizinle uğraşacak kadar çok seviyor olması lazım sizi. Fakat araştırmacıların bize önerdiği başka bir yöntem daha var: ritüeller geliştirmek.
Ritüeller kendilerine sembolik anlamlar yüklediğimiz eylemlerdir. Genellikle sporcular sıkı sıkıya tutundukları ritüellerle bilinirler, mesela her maçtan önce belli bir şeyi yemek ya da aynı şarkıyı dinlemek gibi. Ritüellerin en büyük avantajı beynimizde yarattığı koşullanmanın bedenimiz tarafından onaylanmasıdır. Beyoncé’nin konser öncesi kabile ritüelini bilmeyen yoktur herhalde, dua ettikten sonra ekibiyle birlikte yerden çiçek toplarmış gibi eğilip doğrularak birbirlerine hayali çiçekler veriyorlarmış. Department of Brain and Cognitive Science (Beyin ve Bilişsel Çalışmalar) Massachusetts Institute araştırmasına göre ritüeller insan beyni için en güçlü aletlerden birisi, beden ile beynin arasındaki ilişkiyi diri tutma yöntemi.
Bu tür ritüeller geliştirmenin bir başka avantajı da stres seviyesini düşürmesi ve bu sayede kendinizi işe daha iyi vermenizi sağlaması. Çünkü yaptığımız şey üzerinde kontrol sahibi olduğumuz hissi veriyor bu sayede de paniğe kapılmadan zihnimizi etkin bir biçimde kullanabiliyoruz.
Colorado Üniversite tarafından yapılan bir araştırmada https://academic.oup.com/her/article-abstract/3/3/283/671522 (Gizli Link) ritüellerin öz denetim sorunu üzerindeki etkisi test edilmiş. Araştırma hayli detaylı ama özünde yapılan şu: Üniversitenin spor salonundaki kayıtlı ve kilo vermeye çalışan öğrenciler ziyaret edilmiş ve bu öğrenciler iki gruba ayrılmış. İlk gruptan bir hafta boyunca yedikleri konusunda bilinçli davranmaları istenmiş. Diğer gruba ise üç adımlı yemek öncesi bir ritüel öğretilmiş ve her öğünden önce bu ritüeli uygulamaları istenmiş. Araştırmacıların geliştirdikleri ritüel aslında rastgele oluşturulmuş bir şey, katılımcıların daha az yemesini sağlamıyor ya da doğrudan yediklerine müdahale etmiyor.
Ritüel de şu:
1. Yemeğinizi parçalara bölün.
2. Tabağınızda simetrik duracak şekilde düzenleyin
3. Kaşığınızı ya da çatalınızı üç kere yiyeceğinizin üzerine bastırın.
Günlük yiyecek ve sıvı alımını takip etmek için araştırmacılara MyFitnessPal adlı uygulama önerilmiş. Bu uygulamanın özelliği yediklerinin tam olarak porsiyonunu girebilmeleri ve zincir restoranlardan market ürünlerine bütün yiyeceklerin kategoriler halinde olması. Günde üç defa katılımcıların telefonlarına ne yediklerini kaydetmeleri için bir uyarı geliyor ve deney yapan kişiler de bu listelere ulaşıp ne yediklerini kaydediyorlar.
Beklendiği gibi yeme öncesi ritüelini takip eden kadınlar ne yediğine dikkat eden gruba göre daha az kalori almışlar (günlük yaklaşık 1,424 kalori). Ritüeli takip edenler daha az yağlı ve şekersiz yiyecekler tüketmiş. Çünkü bu ritüelin kilo vermede etkili olacağını düşündüklerinden zihinlerini daha az yemeye kodlamışlar ve sonuç olarak kilo vermeleri kolaylaşmış. İlginç olan şu, araştırmanın başında öğrenciler ritüelin aslında işe yaramayacağını düşündüklerini ve devam etmeyeceklerini bildirmişler. Ama sonuçları gördüklerinde ritüelin aslında işlerine yaradığını ve bundan sonra yemeklerden önce bir alışkanlık olarak kullanacaklarını belirtmişler.
Psikolojik araştırmalar kendimizle ilgili önemli bir şey söylüyor: bir dilenciye para vermek kendimizi yardımsever olarak tanımlamamızı sağlar, metrobüste bir yaşlıya yer verdiğimizde kibar bir insan olduğumuzu düşünürüz. Aynı adımları tekrar tekrar yapabilmek, bir aşamada öz disiplin gerektirir. Ve biz kendimizi bir ritüele bağlı kalmayı başarmış bir insan olarak gördüğümüzde kendimizi öz disiplini olan bir insan olarak tanımlama eğilimde oluruz. Ve bu sayede bir dilim pasta yerine elmayı tercih edebilme gücünü kendimizde bulabiliriz.
Aslında bu öz denetim meselesi İslam dininin gündelik davranışlara yönelik öğretisinden Uzak Doğu mistiklerine kadar birçok dinde geçiyor. Daha güçlü olabilmek, yaratanla daha iyi bağ kurabilmek ve sonuçta daha mutlu olabilmek için maddi yanımızı değil, ruhani yanımızı dinlemek, yani aklın ve mantığın izinden gidebilmek… Ve bu amaçla kendimizi o bağa hazırlamak gerekiyor.
